自由搏擊的力量訓(xùn)練方式

　　在做下面任何一種力量訓(xùn)練時(shí)，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，下面是自由搏擊的力量訓(xùn)練方式，為大家提供參考。

　　力量訓(xùn)練的方法：

　　1.負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。

　　2.對抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。

　　3.克服彈性物體的練習(xí)。是依彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　　4.使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢下進(jìn)行練習(xí)。

　　5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　　6.克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

　　力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問題：

　　1.要有針對性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。

　　2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。

　　3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。

　　力量訓(xùn)練中，最重要的一點(diǎn)，而且是最關(guān)鍵的一點(diǎn)：在做以上任何一種力量訓(xùn)練時(shí)，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，以最快的速度完成動(dòng)作，一般都在15個(gè)左右一組，中間休息5分鐘，而這5分種不是要你坐在地上玩，而是利用5分鐘的時(shí)間做放松身體肌肉的運(yùn)動(dòng)。及時(shí)放松肌肉是力量訓(xùn)練中的重中之重，不然就會(huì)發(fā)展到一身漂亮肌肉的代價(jià)!

　　全方位自由搏擊訓(xùn)練指南

　　1.頭部與頸部訓(xùn)練

　　在站立系抗擊打訓(xùn)練中，頭部、頸部、腹部肋下、大腿肌肉、小腿腳踝以及尺骨橈骨等部位都是訓(xùn)練的重點(diǎn)。這些訓(xùn)練旨在強(qiáng)化肌肉纖維的強(qiáng)度和增加骨骼的密度，從而提升我們的抗擊打能力。當(dāng)然，除了單純的抗擊打訓(xùn)練，還有一些復(fù)合訓(xùn)練方法，如荷蘭式踢拳訓(xùn)練和開門八極對接等，這些訓(xùn)練能夠進(jìn)一步提升我們的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度。

　　頭部是自由搏擊中非常重要的防御部位，因?yàn)樗�承受著來自對手的猛烈打擊。在�?xùn)練中，我們特別強(qiáng)調(diào)對頭部的抗擊打訓(xùn)練，以提升我們的防御能力。此外，通過一些復(fù)合訓(xùn)練方法，如荷蘭式踢拳訓(xùn)練和開門八極對接等，我們還可以進(jìn)一步提升頭部的靈活性和反應(yīng)速度，從而在比賽中更好地應(yīng)對對手的攻擊。頭部的抗擊打訓(xùn)練在整個(gè)抗擊打訓(xùn)練體系中占據(jù)著舉足輕重的地位。大腦負(fù)責(zé)戰(zhàn)術(shù)布置，小腦掌控平衡，而眼睛的感知能力都集中于頭部，這些都凸顯了頭部抗擊打訓(xùn)練的重要性。頭部的抗擊打訓(xùn)練可以細(xì)分為頸部肌肉、頭部肌肉和頭部骨骼三個(gè)部分。然而，值得注意的是，頭部的抗擊打訓(xùn)練絕不能通過直接的擊打方式進(jìn)行，因?yàn)檫@樣可能導(dǎo)致大腦記憶被擊暈的狀態(tài)，增加再次被重?fù)魰r(shí)“關(guān)機(jī)”的風(fēng)險(xiǎn)。此外，頭部中最脆弱的部分是下巴，它受到重?fù)魰r(shí)，會(huì)震蕩三叉神經(jīng)，導(dǎo)致大腦對身體的控制被直接切斷。

　　鐵喉功

　　鐵喉功專注于強(qiáng)化脖子正面的肌肉群。進(jìn)行此訓(xùn)練時(shí)，務(wù)必在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全有效地提升頸部肌肉的力量和耐力。

　　咬肌訓(xùn)練

　　我偏愛通過嚼口香糖來進(jìn)行咬肌訓(xùn)練，通常我會(huì)在一個(gè)下午的時(shí)間里持續(xù)進(jìn)行這種訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式既簡單又實(shí)惠。

　　前后頸橋訓(xùn)練

　　觀看世界拳王約書亞的后頸橋訓(xùn)練，無需瑜伽球，同樣需專業(yè)人員指導(dǎo)。

　　頸部對抗訓(xùn)練

　　在訓(xùn)練過程中，需要在一側(cè)頭部施加拉力，并逐漸向相反方向進(jìn)行扳回動(dòng)作。此訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全，避免可能出現(xiàn)的頸椎損傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　在頸部對抗訓(xùn)練中，可以嘗試進(jìn)行一些動(dòng)作，如方便下劈腿劈擊頸部，以增強(qiáng)訓(xùn)練效果。但請注意，這些動(dòng)作需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全并避免不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2.軀干與腿部訓(xùn)練

　　軀干是站立的根基，也是移動(dòng)和保持平衡的關(guān)鍵。在泰拳體系中，低掃踢被視為最具力量的技擊技巧，因此腿部的抗擊打能力顯得尤為重要，僅次于頭頸和軀干。

　　揉襠訓(xùn)練

　　揉襠是一項(xiàng)難度較高的訓(xùn)練動(dòng)作，需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。在訓(xùn)練時(shí)，雙手的動(dòng)作類似于端碗，跟隨身體在一個(gè)方向上進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　深蹲訓(xùn)練

　　在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，務(wù)必保持立身中正，即身體重心穩(wěn)定。下蹲過程中，注意不要過度下沉，以免影響訓(xùn)練效果。

　　揉腿訓(xùn)練

　　揉腿是一項(xiàng)技術(shù)性較強(qiáng)的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。在訓(xùn)練過程中，雙方對立，腳尖相扣，膝蓋撐起，形成對抗。當(dāng)對方施壓時(shí)，需靈活運(yùn)用活步拉弓式，巧妙地埋身以脛骨迎擊，同時(shí)用膝蓋進(jìn)行壓制。對方若抽腿回撤，應(yīng)迅速跟進(jìn)，落在其腳后，再次以膝蓋壓擊其腓腸肌，迫使對方再次抽腳。

　　在拳擊比賽中，我們經(jīng)常能看到擂臺上拳手的小臂被踢斷的情況，這突顯了恥骨橈骨抗擊打訓(xùn)練的重要性。

　　三靠臂訓(xùn)練

　　此訓(xùn)練難度較高，建議尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)以確保安全。

　　自由搏擊的訓(xùn)練技巧

　　1，跑步是最基礎(chǔ)也是最必要的增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的有效運(yùn)動(dòng)。從現(xiàn)在起，每天堅(jiān)持跑步，循序漸進(jìn)，每天或一段時(shí)間增加距離。跑步除了增強(qiáng)耐力，還可以鍛煉腿部力量。

　　2，跳繩，可以鍛煉腿部力量及步法的靈活，也可以鍛煉人的耐力。好處多多。跳繩是泰拳手必修科目，可見其益處。

　　3，撐拳俯臥撐，雙拳撐地，快速做俯臥撐。根據(jù)你的基礎(chǔ)作計(jì)劃，分組做，每組休息一到三分鐘，每組都要做到力竭，每三天或四天休息一次。等你做的數(shù)量達(dá)到一定程度，可做負(fù)重俯臥撐，或?qū)⒛_部抬高四十至五十公分做斜下俯臥撐。

　　4，壓腿，增強(qiáng)腿的柔韌性。正壓腿，側(cè)壓腿都要做。要循序漸進(jìn)。每次在跑步及跳繩結(jié)束后壓腿，不能再?zèng)]有熱身的情況下壓。壓腿之后要做放松運(yùn)動(dòng)，踢腿，甩腿，抖腿。此時(shí)被壓腿要完全放松，但用力要適度，以減輕關(guān)節(jié)受力的沖擊。壓腿要保持正確的姿勢。不能急于求成。關(guān)于壓腿的要領(lǐng)和方法就不贅述了，網(wǎng)上很多。

　　5，仰臥起坐。鍛煉腰腹力量。腰腹沒勁，全身力量就難以配合。這個(gè)每天都得做。

　　6，如果條件允許，掛沙袋習(xí)練拳法和腿法。

　　7，空擊練習(xí)，對空練習(xí)很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發(fā)現(xiàn)并糾正一些錯(cuò)誤的動(dòng)作。

　　8，控腿，每次壓腿以后要練習(xí)控腿，無論抬多高，膝關(guān)節(jié)都不要彎曲，哪怕是低一點(diǎn)，也要保持正確的姿勢。

　　9.有條件做單雙杠運(yùn)動(dòng)，比如雙杠雙臂屈伸（鍛煉胸大肌及臂力），單杠引體向上等。

　　10，選擇一項(xiàng)格斗項(xiàng)目，比如散打，截拳道，八極拳，詠春。我建議你選擇現(xiàn)代搏擊項(xiàng)目。傳統(tǒng)武術(shù)耗費(fèi)功夫，非經(jīng)年累月的苦練是難以掌握其實(shí)戰(zhàn)技巧及領(lǐng)會(huì)其精神的�，F(xiàn)代搏擊項(xiàng)目最起碼可以省去蹲馬步的功夫，蹲馬步?jīng)]有耐心和耐力是很難堅(jiān)持的。一些傳統(tǒng)武術(shù)的功力是繞不開馬步的。而且傳統(tǒng)武術(shù)的套路也很難掌握。不過我建議你還是學(xué)習(xí)一下八極及詠春的實(shí)戰(zhàn)技巧。還可以習(xí)練一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敵術(shù)。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用處的。這些技巧招式簡單，只要熟練掌握即可。

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