攀巖的注意事項
攀巖一直被我們認為是一項考驗體力的運動，那么攀巖的注意事項有哪些呢?來看看小編的介紹吧!
1、避免過度訓練
當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。
正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后(約24至36小時)再開始下一次的訓練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。
第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開始重復前三天的周期。如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發(fā)生。
一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練后恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環(huán)。
2、注意健康飲食
�、儆柧殨r飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規(guī)律的訓練是很困難的。
②訓練前應吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。
�、勖咳沼柧毢�，要盡快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練后第一個小時(應吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。
�、馨才磐咨浦M食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓煉后上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。
�、菘煽紤]使用微波爐準備食物，用微波爐并不會導致營養(yǎng)素大量流失，且可結省時間。這對于忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。
�、蕹愿嘀迈r蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。
�、邚娬{淀粉性食物(復合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物(訓練結束后第一個小時除外)。
�、嗖灰赃^多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加復合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
一、前期準備：基礎保障不能少
身體與心理準備
攀巖前避免過度疲勞或飲酒，確保身體處于良好狀態(tài)，高血壓、心臟病等患者需謹慎參與。
調整心態(tài)，新手勿急于挑戰(zhàn)高難度路線，先克服恐懼，建立 “循序漸進” 的攀爬意識。
路線與環(huán)境了解
室內攀巖：提前詢問教練路線難度（通常用顏色或數(shù)字標注），觀察路線支點分布，規(guī)劃攀爬路徑。
戶外攀巖：勘察巖壁周圍環(huán)境，避開松動巖石、雷雨天氣，確認下方是否有障礙物，提前了解當?shù)嘏蕩r許可要求。
二、裝備檢查：安全防線要筑牢
核心裝備必查項
安全帶：檢查卡扣是否扣緊（雙卡扣需反向扣合）、織帶有無磨損或裂痕，腰環(huán)與腿環(huán)松緊以能插入 1-2 根手指為宜。
繩索：查看繩索是否有打結、磨損、抽絲，戶外攀巖需確認繩索長度足夠覆蓋路線，且無暴曬或化學腐蝕痕跡。
巖鞋：選擇貼合腳型的尺碼（略緊于日常鞋，避免過松打滑），檢查鞋底橡膠是否有老化，鞋帶是否牢固。
保護裝備：安全帶配套的鐵鎖需確認鎖門閉合順暢、無變形；鎂粉袋（防滑用）需提前裝滿干燥鎂粉，避免攀爬中手滑。
輔助裝備適配性
戶外攀巖需攜帶頭盔（防落石）、下降器（如 ATC）、快掛等，檢查所有裝備是否符合安全標準（優(yōu)先選擇有 CE、UIAA 認證的產品）。
三、攀爬過程：安全與技巧并重
動作規(guī)范：省力且護身
攀爬時用腿部發(fā)力，而非手臂硬拉（手臂保持微曲，減少肌肉疲勞），身體貼近巖壁，避免過度后仰導致失衡。
手腳支點選擇有講究：手部抓握支點時，優(yōu)先抓握凸起、凹陷處，避免僅靠指尖發(fā)力；腳部踩穩(wěn)支點，確保腳掌完全接觸，而非腳尖點踩。
保護配合：雙人協(xié)作是關鍵
無論室內外，均需專業(yè)搭檔或教練提供保護，攀爬前與保護者確認 “保護信號”（如 “準備好沒？”“好了！”“開始！”）。
保護者需保持繩索緊繃但不拉扯，攀爬者上升時及時收繩，下降時緩慢放繩，若攀爬者失衡，保護者需迅速制動繩索，避免墜落。
禁忌行為：避開安全隱患
禁止單手攀爬或在巖壁上跳躍，不隨意觸碰未規(guī)劃的支點（可能松動或影響他人路線）。
戶外攀巖不擅自脫離保護繩，不攀爬未清理的 “野巖”（可能有松動石塊）；室內攀巖不追逐打鬧，不占用他人正在使用的路線。
四、應急處理：突發(fā)情況有對策
輕微失誤處理
若手滑或腳滑，保持冷靜，先嘗試調整姿勢，抓住附近穩(wěn)定支點，若無法恢復，向保護者發(fā)出 “下降” 信號，平穩(wěn)回到地面。
攀爬中肌肉抽筋時，緩慢放松對應部位，告知保護者暫停攀爬，待緩解后再決定是否繼續(xù)。
嚴重情況應對
若發(fā)生墜落，保護者需立即鎖死繩索，攀爬者保持身體蜷縮（避免撞擊巖壁），落地后檢查身體有無擦傷或扭傷，嚴重時及時就醫(yī)。
戶外遇到落石或惡劣天氣，立即停止攀爬，迅速撤離至安全區(qū)域，若有人受傷，優(yōu)先撥打急救電話（如戶外可聯(lián)系當?shù)鼐仍畧F隊）。
五、結束后：裝備與身體要養(yǎng)護
裝備收納
繩索需理順后盤起（避免打結），存放于干燥陰涼處，避免與尖銳物品接觸；安全帶、鐵鎖等清潔后晾干，檢查無損壞再收納。
巖鞋脫下后及時通風，避免長時間悶放導致異味或鞋底老化。
身體恢復
攀爬后拉伸手臂、腿部肌肉（重點拉伸肩背、大腿后側），緩解肌肉緊張，避免次日酸痛；補充水分和電解質，避免脫水。
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