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全方面減肥瑜伽動(dòng)作教程
想擁有苗條的身材朋友們，練習(xí)瑜伽可以促進(jìn)減肥以及健身的效果，那么下面是小編為大家提供的全方面減肥瑜伽動(dòng)作教程，歡迎大家參看學(xué)習(xí)。
全方面減肥瑜伽動(dòng)作教程
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈伸坐直，側(cè)身，將左腳收回放到右腳大腿之下;將右腳向后伸直再抬起小腿，腳尖伸直，以右手支撐;左手與右手相扣，向上拉伸，注意收腹，保持背部挺直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：腰腹、大腿、肩膀
注意：把腳盡量拉伸，雙手可以扶著腳，以便更好地完成動(dòng)作。
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，屈膝，向后做拱橋;雙手分開稍微比肩寬，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先慢慢來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)。
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：以狗伸展式為基礎(chǔ)，把腳向右收回，身體向前，以手支撐上半身;注意手肘盡量成90度，將身體重心慢慢前移;慢慢抬起雙腳，注意雙腿要伸直，保持背部挺直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹
注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)者可以先慢慢來，以防扭傷。
第四式
動(dòng)作要點(diǎn)：以下犬式為基礎(chǔ)進(jìn)入倒立練習(xí)，吸氣，雙腳向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。
主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿
注意：初學(xué)者可以先靠墻練習(xí)，注意手臂要伸直，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣。
第五式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，慢慢抬起左腳，右手抓住右腳背，重心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要?dú)灉缰静课唬貉埂⑹直�、大腿、臀�?/p>
第六式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，抱膝，將重心移至左腳;右手扶右腳背，幫助抬起右腳，注意雙腿要保持伸直，不要屈膝，右腿盡量貼近身體;左手向左上方拉伸。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿
第七式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方;雙腳保持蹬直，慢慢向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上;將手放在大腿內(nèi)側(cè)，將身體重心稍稍向前移。
主要?dú)灉缰静课唬捍笸取⑿⊥?/p>
第八式
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于下巴下，腳背貼地;勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心;吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面;保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形;呼氣，慢慢將雙手向后拉伸，雙手合十。
主要鍛煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
第九式
動(dòng)作要點(diǎn)：以叩首式為基礎(chǔ)，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度;屈右膝，將右腳收回，可借手臂之力支撐，以保持雙腳用力均勻，注意腳尖蹬直，換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹
第十式
動(dòng)作要點(diǎn)：金剛坐，雙手合十置于胸前;身體慢慢向后傾，直至頭觸地面，注意保持呼吸順暢。
主要鍛煉部位：腰腹、背部、頸部
第十一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝并攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸;吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。
主要鍛煉部位：腳踝、腰腹、小腿
第十二式
動(dòng)作要點(diǎn)：低弓步，右腳小腿緊貼地面;擴(kuò)胸，身體慢慢向后仰，雙手自然垂與身體兩側(cè)。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：頸部、腰部、大腿
第十三式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面，背部挺直，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部;手抓住腳踝，提起雙腿;雙腿慢慢伸直，腳盡力向上伸，將身體重心坐于臀部，保持身體平衡。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方;雙腳保持蹬直，慢慢向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體重心稍稍向前移;身體慢慢向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側(cè)身體。換側(cè)做同樣的瑜伽練習(xí)。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
第十五式
動(dòng)作要點(diǎn)：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：腰腹、肩部、手臂
第十六式
動(dòng)作要點(diǎn)：平躺，做深呼吸;雙腳慢慢向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部;屈膝，使膝蓋貼近肩膀;雙手平放伸直。
主要鍛煉部位：腰腹、背部
減肥瑜伽注意事項(xiàng)
一、飲食注意
注意在飯前飯后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)不要練習(xí)瑜伽。瑜伽動(dòng)作需要對(duì)身體進(jìn)行扭轉(zhuǎn)與拉伸，所以在飯前飯后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)最好不要練習(xí)瑜伽，會(huì)影響食物的消化，在練習(xí)瑜伽之前，進(jìn)食量要減少，以免使腸胃的負(fù)擔(dān)加重。
二、情緒調(diào)整
在情緒波動(dòng)比較大的時(shí)候，不適合進(jìn)行瑜伽練習(xí)，瑜伽是身心靈的運(yùn)動(dòng)，若在緊張、焦慮的情況下，肌肉處于緊繃狀態(tài)，這時(shí)最好不要做瑜伽的練習(xí)，非常容易受傷，最好在情緒穩(wěn)定的情況下來練習(xí)瑜伽，這樣才會(huì)更加安全。
三、眼壓高與高度近視人群
對(duì)于高度近視或者眼壓過高的人群，在瑜伽練習(xí)時(shí)，要注意不要做讓頭部低于心臟的動(dòng)作，在做倒立或者前屈時(shí)會(huì)使眼壓升高，所以，對(duì)于高度近視與眼壓過高的人來說，盡量避免這些練習(xí)。
四、患有血液凝固性疾病的人群
若患有血液凝固性疾病，不建議練習(xí)瑜伽，因?yàn)橛幸恍╄べ?dòng)作的拉伸與扭轉(zhuǎn)，會(huì)使血管末梢的血液循環(huán)減少，加重血液凝固的問題，還會(huì)導(dǎo)致心血管疾病。
五、癲癇或大腦皮質(zhì)受損人群
對(duì)于患有癲癇或大腦皮質(zhì)受損的患者，要特別注意，有一些瑜伽練習(xí)會(huì)對(duì)頸部造成拉伸與牽扯，在練習(xí)前屈或后仰的動(dòng)作時(shí)，要使頸部溫和的舒展，否則有可能會(huì)導(dǎo)致癲癇發(fā)作。
六、骨質(zhì)疏松的人群
對(duì)于患有骨質(zhì)疏松癥的患者，在瑜伽練習(xí)時(shí)一定要小心，有一些瑜伽體式需要手與腳對(duì)身體的重量進(jìn)行支撐，若患有骨質(zhì)疏松癥，在核心肌群力量不足的情況下，用手肘用力支撐，會(huì)有發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
七、孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
對(duì)于孕婦來說，在練習(xí)瑜伽時(shí)也要格外小心，現(xiàn)在專門有針對(duì)孕婦設(shè)計(jì)的孕期瑜伽，如果本身是瑜伽資深練習(xí)者，在懷孕之后，也可以根據(jù)孕期瑜伽的要求來進(jìn)行練習(xí)，若平時(shí)沒有練習(xí)過瑜伽，最好聽從醫(yī)生的建議，在懷孕12周之后，人身狀況比較穩(wěn)定之后，經(jīng)過醫(yī)生評(píng)估再進(jìn)行練習(xí)。
八、脊椎、腰椎有問題的人群
對(duì)于腰椎間盤突出或頸椎滑脫癥的患者來說，在瑜伽練習(xí)時(shí)，要防止腰部過度后彎或前屈。在一些瑜伽經(jīng)典動(dòng)作中，經(jīng)常會(huì)前屈與后彎的動(dòng)作，比如拜日式的練習(xí)。對(duì)于脊椎滑脫的患者，在練習(xí)時(shí)一定要注意重心的變化，在練習(xí)前屈與后彎的動(dòng)作時(shí)，要以髖部為軸來做，避免發(fā)生脊柱再度滑脫的情況。對(duì)于腰椎間盤突出的患者，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作幅度不要過大，否則會(huì)對(duì)下肢神經(jīng)造成壓迫。
九、身體健康狀況不佳者
對(duì)于大病初愈、身體還比較虛弱或者骨折之后的人群，不建議練習(xí)瑜伽�？梢愿鶕�(jù)身體恢復(fù)的情況，先進(jìn)行呼吸的練習(xí)，在身體逐漸恢復(fù)之后，再進(jìn)行體式的練習(xí)，讓身體的肌群得到鍛煉，身體機(jī)能逐漸恢復(fù)。在練習(xí)時(shí)要注意適度，避免韌帶、關(guān)節(jié)與肌肉發(fā)生損傷。
十、瑜伽其他注意事項(xiàng)
對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，在剛開始練習(xí)之后，肌肉由于不適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)酸痛感，伴隨適量的練習(xí)或休息一段時(shí)間之后，疼痛的癥狀會(huì)得到緩解或消失。若練習(xí)一段時(shí)間之后，身體依然會(huì)有疼痛感。一定要到醫(yī)院進(jìn)行檢查，檢查是否有肌腱發(fā)炎或關(guān)節(jié)損傷等情況，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。
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