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減壓又治失眠的瑜伽動作
工作、學習壓力大，憂慮多，失眠、肩頸痛等問題隨之而來。yjbys網小編向你推薦一套減壓瑜伽教程，促進血液循環(huán)，改善睡眠質量，緩解酸痛，讓你龍精虎猛地面對生活挑戰(zhàn)!
經典瑜伽動作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
1、蓮坐式
�、俦P腿而坐，保證膝蓋低于臀位，可以在墊坐在枕頭、瑜伽磚或者一本書上。
�、陂]眼呼吸，雙手自然垂放在大腿上，要挺直腰背，肩膀略微后拉。呼吸約10次。
經典瑜伽動作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
2、坐立側扭轉式
�、僖陨徸綖槠鹗剑笫址旁谟蚁ド�。
�、谏仙硐蛴覀绒D，右手放在身后地上以支撐全身。維持動作呼吸約5次，然后換邊重復。
3、下犬式
�、匐p腿分開與臀部同寬，雙臂伸展至與肩同寬，五指打開。
�、谏眢w向前屈，手掌碰地。
�、凼终朴昧蔚�，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿。
�、苁终粕陨韵蚯耙苿�，伸展肢體，保持腳后跟碰地。保持動作并進行深呼吸5次。
4、下犬式之雙腳交換
�、僖韵氯綖槠鹗剑⑶蚁�，同時保持左膝伸直。
②深呼吸1次，換邊重復相同的動作。共重復4次。
5、指尖著地猛沖式
�、僖韵氯綖槠鹗�，右腳向前跨出一步，腹部與大腿相碰。
�、谑终齐x地，但要保持手指不離地，頭向前看。深呼吸5次，換邊重復。
6、抬臂猛沖式
�、倥c之間著地猛沖式保持相同的腳步動作，重心回移到雙腳，慢慢舉起雙臂。
�、陔p臂高舉過頭，與肩同寬，手掌打開，五指伸直，頭向前看。
③維持動作呼吸3次，并向上拉伸全身筋骨。換邊重復。
7、勇士二式
�、僮竽_前移約兩步寬。
②彎曲左膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
�、圩蟊矍吧欤冶酆笊�，五指并攏伸直，掌心朝下。注意，兩臂成同一直線，并保持雙臂與地面平行。
�、茴^向前望，眼睛看向右手指尖，維持動作并呼吸5-10次。
8、側角扭轉結合伸展式
①直立，左跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。
�、谧竽_向外轉90度，右腳微向右轉，約30度。
�、蹚澢笙�，使小腿垂直于地面，右腳繃直。
�、芮笾獠⑵湔碓诖笸壬希冶巯蛲馍熘崩�。
⑤維持動作呼吸5-10次，換邊重復。
9、三角式
①直立，右跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。
�、谟夷_向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。
③腰用力使身體向右側彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移直至碰到地面，左手抬高直指天空，呼氣。
10、平板式
①以下犬式為起式，胸朝下，重心前移。
�、谑终瓢磯旱孛�，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
�、埘谄鹉_尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
11、鴿王式
�、俦P腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。
�、陔p手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。
③右腳彎曲，放在身前。維持動作并呼吸5次。
�、苓�原到動作①，換邊重復5次。
12、鴿王式變體
�、嬴澩跏綖槠鹗剑眢w向前屈，將手肘枕在地上。
�、陔p手合十成禱告狀，頭向前看。維持動作并呼吸5次。
13、嬰兒式
�、傧ドw著地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與髖同寬。
�、谏眢w向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。
�、坶]眼，維持動作呼吸5-10次。
14、蝗蟲式
�、俑┡P在地上，雙腳16、橋式
�、倨教�，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。
�、陔p臂自然平放在身體兩側，掌心朝下。
�、鄞笸葕A緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。
�、苤糜诘厣系碾p手互扣。
15、眼鏡蛇式
�、僖曰认x式為起式，松開背后雙手，向前移至胸旁。
�、陔p手撐地，將上身抬至更高的位置，低頭。
�、劬S持動作并呼吸3次。
經典瑜伽動作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
�、芴ь^，拉伸脖子，頭向前看。
⑤維持動作并呼吸5-8次。
16、橋式
�、倨教�，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。
�、陔p臂自然平放在身體兩側，掌心朝下。
�、鄞笸葕A緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。
④置于地上的雙手互扣。
17、抱膝式
�、倨教晌鼩�，并向上伸直右腿。
�、陔p手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
�、弁瑯拥�，將左腿拉到胸前。此時，雙手抱住雙膝，呼吸。
18、躺尸式
這是一個放松動作。平躺在地上，四肢自然張開，放松全身，閉眼并均勻地呼吸。直，雙手互扣置于背上。
②繃直尾骨，將頭、胸、肩拉離地面，但注意不要太高下巴。
�、劬S持動作并呼吸5-10次，伸直背部。
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