- 相關(guān)推薦
體育高考日常訓(xùn)練技巧：仰臥起坐注意事項(xiàng)
仰臥起坐是一種針對(duì)腹部肌群的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，主要通過(guò)屈曲脊柱強(qiáng)化核心肌群，尤其對(duì)腹直肌的鍛煉效果顯著。以下是具體介紹。供參考！
仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)：
身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內(nèi)收，低頭、含胸的力量起坐，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預(yù)備姿勢(shì)。概括起來(lái)仰臥起坐分三個(gè)階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準(zhǔn);抬起時(shí)必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計(jì)數(shù)的。
練習(xí)方法：
1、負(fù)重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù);和負(fù)重，低次數(shù)。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個(gè)數(shù)視個(gè)人情況10--30個(gè)不等。
2、仰臥舉腿。腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個(gè)人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來(lái)練習(xí)，這樣效果更好。
3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負(fù)重，效果更好。
注意：練習(xí)時(shí)盡量快起、慢下，尤其在身體(腿部)落下的時(shí)候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會(huì)有所下降的。
練習(xí)注意事項(xiàng)：
1、做仰臥起坐時(shí)，躺下應(yīng)吸氣起來(lái)的時(shí)候呼氣，一定要保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。如呼吸急促的時(shí)候，可稍微停下1～2秒。
2、剛開始鍛煉的時(shí)候，可能每次做完腹肌會(huì)比較疼，這是正常的生理反應(yīng)，應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。
3、考試時(shí)心態(tài)應(yīng)要端正，就當(dāng)作是平時(shí)練習(xí)，因?yàn)榫o張會(huì)造成血液循環(huán)加速，導(dǎo)致提前勞累，對(duì)發(fā)揮不利。
4、考試前可以每天做幾個(gè)，以保持狀態(tài)，但不應(yīng)該太累，以免導(dǎo)致考試時(shí)太過(guò)疲勞而沒有恢復(fù)，以致影響考試成績(jī)。
一、運(yùn)動(dòng)前：做好準(zhǔn)備，規(guī)避基礎(chǔ)風(fēng)險(xiǎn)
選擇合適場(chǎng)地
避免在過(guò)硬的水泥地或過(guò)軟的床墊上進(jìn)行。建議鋪瑜伽墊、健身墊或在木質(zhì)地板上鍛煉，減少腰部與地面的硬摩擦，同時(shí)避免身體因地面過(guò)軟而失去支撐，導(dǎo)致動(dòng)作變形。
充分熱身激活肌肉
正式開始前需進(jìn)行 5-10 分鐘熱身，重點(diǎn)活動(dòng)頸部、腰部、腹部及髖關(guān)節(jié)：可做頸椎環(huán)繞（緩慢左右轉(zhuǎn)頭、低頭抬頭）、腰部扭轉(zhuǎn)（雙手叉腰順時(shí)針 / 逆時(shí)針轉(zhuǎn)腰）、高抬腿（激活核心肌肉），避免肌肉處于僵硬狀態(tài)時(shí)突然發(fā)力造成拉傷。
明確自身身體狀況
若存在腰椎間盤突出、腰肌勞損、頸椎�。ㄈ珙i椎骨質(zhì)增生），或近期有腹部手術(shù)史、疝氣等問(wèn)題，需避免做仰臥起坐，或在醫(yī)生 / 康復(fù)師指導(dǎo)下選擇替代動(dòng)作（如卷腹），防止加重病情。
二、運(yùn)動(dòng)中：規(guī)范動(dòng)作，保護(hù)關(guān)鍵部位
保持正確頭部姿勢(shì)，避免頸椎受力
最常見錯(cuò)誤是雙手用力抱頭拉扯頸部 —— 正確做法是雙手輕輕放在耳側(cè)（指尖不觸碰頭部），或交叉放在胸前。起身時(shí)用腹部發(fā)力帶動(dòng)上半身，而非用頸部肌肉 “拽” 身體，防止頸椎過(guò)度前屈導(dǎo)致疼痛或損傷。
控制腰部貼合地面，減少腰椎壓力
躺下時(shí)腰部需自然貼緊地面（可在腰部下方墊一張薄紙，確保紙不滑動(dòng)），起身時(shí)腰部始終保持穩(wěn)定，不刻意拱起或離開地面。若起身時(shí)腰部明顯懸空，易導(dǎo)致腰椎過(guò)度彎曲，長(zhǎng)期可能引發(fā)腰椎勞損。
控制動(dòng)作幅度與速度，避免過(guò)度發(fā)力
起身時(shí)上半身與地面呈 30°-45° 角即可（無(wú)需完全坐直），此時(shí)腹部肌肉處于最佳發(fā)力狀態(tài)；下落時(shí)緩慢躺下，避免快速 “砸” 向地面。過(guò)快的動(dòng)作易導(dǎo)致肌肉失控，增加腰部或腹部肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。
合理安排次數(shù)與組數(shù)，不盲目追求數(shù)量
初學(xué)者建議從 “10 次 / 組，2-3 組” 開始，每組間休息 30 秒 - 1 分鐘，根據(jù)自身感受逐步增加（每周增加 5-10 次 / 組為宜）。若過(guò)程中出現(xiàn)腹部酸痛難忍、腰部刺痛，需立即停止，避免肌肉過(guò)度疲勞或受傷。
三、運(yùn)動(dòng)后：做好護(hù)理，促進(jìn)恢復(fù)
及時(shí)拉伸放松肌肉
結(jié)束后需對(duì)腹部、腰部、頸部肌肉進(jìn)行拉伸：
腹部拉伸：跪姿，雙手撐地，身體向后坐，臀部貼向腳跟，感受腹部肌肉舒展，保持 15-20 秒；
腰部拉伸：站立，雙腳與肩同寬，雙手向上舉過(guò)頭頂，向左側(cè) / 右側(cè)彎腰，感受腰部?jī)蓚?cè)拉伸，每側(cè)保持 15 秒；
頸部拉伸：坐姿，右手輕輕將頭部向右側(cè)拉，左手自然下垂，感受頸部左側(cè)拉伸，每側(cè)保持 10-15 秒。
關(guān)注身體反饋，區(qū)分 “酸痛” 與 “疼痛”
運(yùn)動(dòng)后 1-2 天內(nèi)腹部肌肉輕微酸痛（如按壓時(shí)酸脹感）是正�，F(xiàn)象，屬于肌肉纖維輕微損傷后的修復(fù)反應(yīng)；但如果出現(xiàn)持續(xù)腰部刺痛、頸椎疼痛，或酸痛超過(guò) 3 天未緩解，可能是動(dòng)作不當(dāng)導(dǎo)致?lián)p傷，需暫停鍛煉并觀察，必要時(shí)就醫(yī)。
搭配其他運(yùn)動(dòng)，避免單一訓(xùn)練
長(zhǎng)期只做仰臥起坐易導(dǎo)致腹部肌肉過(guò)度緊張，建議搭配腰背力量訓(xùn)練（如小燕飛、臀橋）和有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），平衡核心肌群力量，提升整體身體素質(zhì)，同時(shí)減少局部肌肉過(guò)度疲勞的風(fēng)險(xiǎn)。
【體育高考日常訓(xùn)練技巧：仰臥起坐注意事項(xiàng)】相關(guān)文章：
體育高考日常訓(xùn)練技巧：日常輔助訓(xùn)練08-13
體育高考日常訓(xùn)練技巧：游泳訓(xùn)練06-28
體育高考日常訓(xùn)練技巧：跳繩技巧09-17
仰臥起坐訓(xùn)練技巧09-15
高考考體育訓(xùn)練技巧：女排球的訓(xùn)練技巧09-08