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2025體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃（通用10篇）
時間過得可真快，從來都不等人，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準(zhǔn)備做計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編為大家收集的2025體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃，希望能夠幫助到大家。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 1
體育高考訓(xùn)練隊在高三級的訓(xùn)練時間大致可分三個階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴(yán)格要求，確�？记坝�(xùn)練安全有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊的考前訓(xùn)練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)鞏固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展?fàn)顩r等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負(fù)荷，注重高考項目技術(shù)改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：
1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。
要對冬訓(xùn)以來由于刻意追求身體素質(zhì)練習(xí)而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r間進行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時加強某些項目的素質(zhì)練習(xí)時間用在動作技術(shù)的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計劃是做準(zhǔn)備活動后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。
2、在專項訓(xùn)練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。
應(yīng)對冬訓(xùn)注重專項素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ椉夹g(shù)和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動作技術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練習(xí)中的跳躍項目練習(xí)計劃，首先做好準(zhǔn)備活動后，做幾次跳的專項技術(shù)動作練習(xí)(助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等)，然后進行急行跳員和三級跳遠(yuǎn)的專項練習(xí)20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進技術(shù)，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M行改進和鞏固。再如，體操專項訓(xùn)練計劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練習(xí)重點放在現(xiàn)在的動作技術(shù)的學(xué)習(xí)，除了幾項要考的專項素質(zhì)(男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉)外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習(xí)。
3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。
針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的'讓考生進行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后(第二年開學(xué)初)進行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴(yán)密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應(yīng)能力和專項發(fā)揮能力。強調(diào)后期的補充性指導(dǎo)練習(xí)。
4、在這個時期要注重對考生的恢復(fù)性練習(xí)，
易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負(fù)荷上做適當(dāng)?shù)目s減，對周訓(xùn)練計劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練習(xí)次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練習(xí)也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)，不能過小反倒達(dá)不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當(dāng)減少這方面的練習(xí)，這些時間應(yīng)多分配給高考項目(立定三級跳遠(yuǎn)、鉛球等)訓(xùn)練。對彈跳練習(xí)和速度練習(xí)應(yīng)多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強度練習(xí)，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當(dāng)練習(xí)即可。
5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，
但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳�，讓他們有一個良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練習(xí)，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 2
為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績，并考取自己理想的大學(xué)，在制定計劃的同時盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細(xì)而具體，希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個月后取得巨大收獲，體育水平能夠更上一層樓!
具體的訓(xùn)練計劃：
整個訓(xùn)練計劃分為三個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20xx年9-10月的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué). 第三階段為調(diào)整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的'前兩個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當(dāng)減少運動量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計劃：20xx年9-10月
一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
�。�4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
五、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米加速跑。
六、彈跳力練習(xí)：
1、臺階跳。
2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習(xí)。
5、單腳跳練習(xí)。
6、蛙跳練習(xí)。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負(fù)荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。
第二階段的訓(xùn)練計劃：20xx年11月-20xx年1月
高三的第一學(xué)期針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
�。ㄒ唬�100米：
起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
�。ǘ┿U球：
原地推球技術(shù)要領(lǐng)
1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
�。ㄈ┝⒍ㄈ壧h(yuǎn)：
起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。
力量練習(xí)：
1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。
2、仰臥起坐。
3、懸垂舉腿。
4、高翻杠鈴。
5、杠鈴深蹲；
6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
（四）800米：
變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。
第一階段逐漸增加運動負(fù)荷量，第二階段在增加運動負(fù)荷量的同時加大運動負(fù)荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹姸炔坏陀�70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
3.周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排
在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。
第三階段的訓(xùn)練計劃：20xx年2-3月
最后二個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 3
一、指導(dǎo)思想：
為能滿足有志報考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實施的素質(zhì)教育配合起來，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，為社會服務(wù)，實現(xiàn)個人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹立科學(xué)的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業(yè)余時間的訓(xùn)練，爭取在20xx年4月體育專業(yè)考試和六月全國文化統(tǒng)考雙達(dá)線。
二、學(xué)生名單（分屬班級）
第一組：
第二組：
三、指導(dǎo)教師：
第一組
第二組：
四、學(xué)生情況分析：
由于大多數(shù)學(xué)生都是在高二學(xué)年度結(jié)束后才決定自己報考體育院校，可從整個訓(xùn)練的時間上統(tǒng)算不足八個月，時間短、訓(xùn)練任務(wù)重。而大家都是來自全市各初級中學(xué)，體育基本知識和身體素質(zhì)都比較差，沒有接受過系統(tǒng)的`運動訓(xùn)練。多數(shù)同學(xué)文化課成績差，個人特長又無具體項目，純屬個人欲望的動力在支配著，給訓(xùn)練指導(dǎo)帶來極大的困難和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場，盡心盡力做好一切訓(xùn)練和學(xué)習(xí)工作，實現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)。
五、訓(xùn)練周期劃分：
20xx年7月—8月 報名組隊初訓(xùn)階段
20xx年9月—10月 冬訓(xùn)前期階段
20xx年11月—20xx年3月 冬訓(xùn)期階段
20xx年4月 考試期階段
六、訓(xùn)練要求：
�、僦笇�(dǎo)教師全面分析各個學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計劃，備好訓(xùn)練課時計劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。
②學(xué)生堅持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。
�、奂訌娪�(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保20xx年4月考試順利進行。
④積極配合班主任和年管會，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績目標(biāo)擬定在450分以上。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 4
一、年度計劃的目標(biāo)
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。
我們在跑的項目上，年度內(nèi)運動成績可能有更新的幅度，100米在0.5秒左右，200米在0.5~0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三級跳遠(yuǎn)在0.5-1.5米，專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學(xué)生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽(和考試)中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。
(一)、技術(shù)目標(biāo)
在跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時間如何或后半段目標(biāo)時間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。
(二)、體質(zhì)目標(biāo)
體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。
根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。
(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)
心理方面：強化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。
調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。
明確各訓(xùn)練期的界別
在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽(考試)的準(zhǔn)備期、比賽期、過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃)。
各訓(xùn)練期的目標(biāo)
�、贉�(zhǔn)備期(強化階段)
作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。
均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。
在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機，尤其是內(nèi)在的動機(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。
訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。
進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)練目標(biāo)。
�、诒荣�(考試)準(zhǔn)備期(強化訓(xùn)練階段)
作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期，比賽(或考試)前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽(考試)期(保持、調(diào)整階段)
調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。
在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)練強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
在比賽期和(考試)的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。
作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的'發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。
比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃
(1)準(zhǔn)備期
訓(xùn)練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)
速 度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)
爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練
7月份： 休整期(可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整)
8月份——10月份
周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓(xùn)練)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓(xùn)練同周一(加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一(加：發(fā)展速度方面的練習(xí))
周六：休息(或測驗)
周日：休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
力量訓(xùn)練——3天(加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
耐久跑——2天
休息——2天(或測驗1天)
冬訓(xùn)期(11—12月)
周一：間歇跑400~800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：力量訓(xùn)練(加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周四：同周一
周五：同周二
周六：跳躍技術(shù)周日：休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術(shù)——1天
休息——1天
冬訓(xùn)期(1—2月)
周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：力量訓(xùn)練(加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：變速跑練習(xí)
周五：同周一(加：力量練習(xí))
周六：起跑后的短距離快速跑(或測驗)
周日：休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
變速跑練習(xí) ——1天
休息——1天
春季訓(xùn)練期
周一：短距離快速跑訓(xùn)練
周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑
周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100)
周四：同周二
周五，：伸展運動和輕度準(zhǔn)備活動
周六：比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運動比賽，并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。
周一 ：
1、 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次/組X(7—10)組
2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組
3、臥 推3—15次/組X(7~10)組
4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組
快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進行)
慢跑：20~30分鐘
周二 ：
1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10”20次
4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓(xùn)練)：
周三：
1、(500~600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次/組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、臺階跳3~15次/組X(5—7)組
5、腿彎舉3~15次/組X(5~7)組
6、負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5~7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20~30分鐘
周四： 完全的休息
周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一
周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二
周日： 完全的休息
訓(xùn)練的注意事項：
在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓(xùn)練會有危險，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗豐富的學(xué)生一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 5
一、指導(dǎo)思想
以全面發(fā)展、提高學(xué)生身體素質(zhì)為指導(dǎo)，不斷提高運動能力，提高體育專業(yè)的高考成績，幫助體育考生圓夢，為高考加力！
二、基本情況
高三體育術(shù)科訓(xùn)練隊共有5人，訓(xùn)練隊員文化成績一般，由學(xué)校動員及個別自愿參加訓(xùn)練，身體素質(zhì)一般，術(shù)科成績不理想。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
專業(yè)技術(shù)：主要針對體育高考所測試的四項身體素質(zhì)：100米、立定三級跳遠(yuǎn)、投實心球、專項基礎(chǔ)以及提高相關(guān)基本素質(zhì)的練習(xí)。
1、擲實心球訓(xùn)練
在擲實心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定，以重復(fù)法練習(xí)為主。
練習(xí)要求：練習(xí)的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持3天，7天后回到原來水平.
2、速度訓(xùn)練。
以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習(xí)。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
�、抛畲髲姸鹊追磸�(fù)跑30—50米。
�、平咏畲髲姸鹊姆磸�(fù)跑80—150米。
�、亲畲髲姸鹊捻橈L(fēng)跑、下坡跑20—60米。
�、冉咏畲髲姸鹊慕恿ε�60—90米。
�、砂敫咛刃〔脚堋⑾聣菏礁咛扰�、車輪跑。原地高抬腿的'擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各種快速反應(yīng)練習(xí)。
練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。
3、跳躍練習(xí)。以提高三級跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。
�、磐ㄟ^單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進間單腳跳。
�、仆ㄟ^十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來提高三級跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及騰空能力。
�、欠磸�(fù)練習(xí)三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。每個課做10—13次，每次5—7組。
4、專項基礎(chǔ)
以完整法練習(xí)、鞏固提高為主。
心理素質(zhì)：培養(yǎng)自信、拼搏等良好的意志品質(zhì)。
四、訓(xùn)練措施
1、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。
2、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。
3、訓(xùn)練時間：上午9:30-12:10
五、訓(xùn)練安排
1、準(zhǔn)備期
準(zhǔn)備期訓(xùn)練（春節(jié)前）：以鞏固提高為主，遵循“三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點，注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練，以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)
2、考試期
考試期訓(xùn)練（春節(jié)后）：強化技術(shù)，負(fù)荷加大數(shù)量減少，兼思想和心理準(zhǔn)備。方法與手段：素質(zhì)以重復(fù)法為主，技術(shù)以完整法為主。手段是一般性積極練習(xí)。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 6
一、一般耐力訓(xùn)練
慢跑：20-30分鐘慢跑，逐漸增加距離和時間。
中速跑：1600-3000米，保持一定速度，提升心肺功能。
二、柔韌性練習(xí)
站立體前屈：增強腿部后側(cè)肌群的柔韌度。
俯臥臂伸：拉伸肩部及上背部肌肉。
正側(cè)踢腿：提高腿部靈活性。
懸垂：利用單杠進行，放松脊柱和肩膀。
三、力量訓(xùn)練
上肢力量：俯臥撐及其變體（如擊掌俯臥撐）。
核心力量：仰臥起坐、平板支撐等。
下肢力量：深蹲、箭步蹲等。
四、技術(shù)訓(xùn)練
根據(jù)所選項目的特點，進行專門的'技術(shù)動作練習(xí)。
模擬考試情境下的技術(shù)演練。
五、恢復(fù)與調(diào)整
適當(dāng)休息：保證充足的睡眠，避免過度疲勞。
營養(yǎng)補充：合理膳食，注重蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。
心理準(zhǔn)備：通過冥想、呼吸練習(xí)等方式減輕壓力，保持積極心態(tài)。
六、模擬測試
定期舉行模擬測試，熟悉考試流程，評估訓(xùn)練效果。
分析測試結(jié)果，針對性地調(diào)整訓(xùn)練計劃。
注意事項
訓(xùn)練過程中要注意安全，防止受傷。
根據(jù)個人身體狀況調(diào)整訓(xùn)練強度。
在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行訓(xùn)練，確保動作正確無誤。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 7
一般原則
均衡發(fā)展：全面提高身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、靈活性和協(xié)調(diào)性。
專項強化：針對所選專項的技術(shù)特點進行針對性訓(xùn)練。
恢復(fù)與調(diào)整：合理安排休息日，避免過度訓(xùn)練，保證足夠的恢復(fù)時間。
營養(yǎng)補充：科學(xué)飲食，確保充足的營養(yǎng)攝入以支持高強度訓(xùn)練。
心理調(diào)節(jié)：保持積極心態(tài)，學(xué)會壓力管理技巧。
訓(xùn)練階段劃分
基礎(chǔ)期(約3-4個月)
目標(biāo)：建立良好的體能基礎(chǔ)，改進基本技術(shù)。
內(nèi)容：增加有氧耐力訓(xùn)練量，如長跑；加強全身力量訓(xùn)練；開展柔韌性練習(xí)；開始初步的速度和技術(shù)訓(xùn)練。
提高期(約2個月)
目標(biāo)：在已有基礎(chǔ)上進一步提升專項能力。
內(nèi)容：減少耐力訓(xùn)練比例，增加速度、爆發(fā)力及專項技術(shù)訓(xùn)練比重；繼續(xù)維持適當(dāng)?shù)?力量訓(xùn)練；注重戰(zhàn)術(shù)意識培養(yǎng)。
沖刺期(約1個月)
目標(biāo)：達(dá)到最佳競技狀態(tài)。
內(nèi)容：減少訓(xùn)練量，提高訓(xùn)練強度；模擬比賽環(huán)境下的實戰(zhàn)演練；注意心理調(diào)適與賽前準(zhǔn)備。
減量期/恢復(fù)期(考前1-2周)
目標(biāo)：讓身體充分恢復(fù)，同時保持競技狀態(tài)。
內(nèi)容：大幅降低訓(xùn)練負(fù)荷，只進行輕微的活動以保持肌肉記憶；專注于放松、伸展以及心理準(zhǔn)備。
每周訓(xùn)練安排示例
周一至周五：每天至少一節(jié)主課（依據(jù)專項），加上輔助性的體能或技術(shù)訓(xùn)練。
周六：進行一次較長時間的低強度有氧運動，如慢跑或游泳。
周日：完全休息或者僅做輕度活動，如散步、瑜伽等幫助恢復(fù)。
注意事項
在整個備考過程中，要定期評估訓(xùn)練效果，并據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。
要特別關(guān)注傷病預(yù)防，一旦發(fā)現(xiàn)任何不適立即停止相關(guān)訓(xùn)練并尋求醫(yī)療建議。
保持良好的生活習(xí)慣，早睡早起，保證充足睡眠。
保持樂觀態(tài)度，積極面對挑戰(zhàn)。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 8
一、訓(xùn)練內(nèi)容與時間安排
第1-7天（強化階段）
動態(tài)熱身（20分鐘）：高抬腿、側(cè)弓步、繩梯訓(xùn)練，激活神經(jīng)肌肉。
主訓(xùn)內(nèi)容（90分鐘）：
冷身拉伸（15分鐘）：泡沫軸放松股四頭肌、腘繩肌，冷熱水交替療法。
百米專項：起跑反應(yīng)訓(xùn)練（8組）、30米加速跑（6組）、阻力帶牽引跑（4組），結(jié)合視頻分析步頻步幅。
鉛球?qū)ｍ棧狠p重鉛球交替練習(xí)（4kg×10次+5kg×8次）×5組，標(biāo)記出手角度（懸掛氣球目標(biāo)點）。
800米專項：400米節(jié)奏跑（按目標(biāo)成績減8秒/圈）×3組，變速跑（直道沖刺+彎道慢跑）×8圈。
三級跳專項：單足跳接跨步跳組合（10次/腿）、跳箱訓(xùn)練（40-60cm）×15次，沙坑落地技術(shù)（收腹動作）。
每日訓(xùn)練流程：
第8-14天（調(diào)整階段）
百米：起跑反應(yīng)×4組、60米沖刺×3組。
鉛球：技術(shù)定型練習(xí)了×15次（標(biāo)準(zhǔn)球）。
800米：300米×3組（按比賽配速）。
三級跳：短距離技術(shù)跳×6組。
訓(xùn)練量減少30%，強度保持85%：
第15天（賽前準(zhǔn)備日）
07:00：輕早餐（香蕉+燕麥粥）。
09:00：技術(shù)復(fù)盤（觀看訓(xùn)練視頻）。
15:00：場地適應(yīng)性訓(xùn)練（30分鐘）。
18:00：冥想放松（深呼吸訓(xùn)練）。
20:00：整理考試裝備（釘鞋、壓縮襪、防滑鎂粉、號碼布別針等）。
二、恢復(fù)與營養(yǎng)策略
超量恢復(fù)周期：每72小時安排一次深度按摩（筋膜槍替代）。
營養(yǎng)時序：
訓(xùn)練后30分鐘：乳清蛋白20g+葡萄糖。
睡前1小時：酪蛋白10g+核桃3顆。
睡眠管理：22:00前入睡，午間NASA午睡法（20分鐘+眼罩）。
三、關(guān)鍵細(xì)節(jié)與裝備清單
鉛球技術(shù)：
出手前大拇指向下壓球（增加旋轉(zhuǎn)）。
鞋底沾鎂粉防滑（雨天必備）。
百米搶跑預(yù)防：
每日3次“預(yù)備-長停頓-鳴哨”抗干擾訓(xùn)練。
起跑器角度微調(diào)（前踏板50°，后踏板65°）。
800米補給：
賽前90分鐘飲用含電解質(zhì)蜂蜜水（37°C）。
隨身攜帶薄荷鼻吸提神劑（最后直道使用）。
三級跳細(xì)節(jié)：
第二跳著地時腳跟先觸地（增加緩沖）。
騰空階段想象“騎自行車”動作（延長滯空）。
裝備清單：
比賽鞋（釘鞋提前磨合）、壓縮襪、防滑鎂粉、號碼布別針×8個、運動手表（分段提醒功能）。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 9
一、訓(xùn)練內(nèi)容與時間安排
第1-10天（體能儲備期）
動態(tài)熱身（15分鐘）：動態(tài)拉伸+繩梯訓(xùn)練。
主訓(xùn)內(nèi)容（120分鐘）：
冷身拉伸（20分鐘）：泡沫軸放松+靜態(tài)拉伸。
力量訓(xùn)練：負(fù)重深蹲（臺階式：男60kg×12次→95kg×1-2次）×2組、推鉛球（10-15次）。
耐力訓(xùn)練：越野跑5000米、波浪跑（400米×3圈×3組）。
專項技術(shù)：跳遠(yuǎn)踏板精度訓(xùn)練（結(jié)合高速攝像機反饋）、鉛球轉(zhuǎn)髖送肩分解練習(xí)。
每日訓(xùn)練流程：
第11-20天（技術(shù)優(yōu)化期）
百米：起跑器使用優(yōu)化、途中跑節(jié)奏控制（每30米計時）。
鉛球：輕重鉛球交替（3kg×15次+5kg×10次）×5組，標(biāo)記出手高度（橫桿輔助）。
800米：間歇跑（300米×4組，間歇3分鐘）、最后200米沖刺×4組。
三級跳：三跳比例標(biāo)記（35%+30%+35%），沙坑落地穩(wěn)定性訓(xùn)練。
訓(xùn)練重點：
第21-30天（模擬適應(yīng)期）
實施“5-4-3-2-1”感官grounding技術(shù)（焦慮時辨識環(huán)境物體）。
設(shè)置“進步可視化墻”，記錄每日小成就。
每周2次，按考試時間表安排項目順序（如上午百米+鉛球，下午800米+三級跳）。
干擾環(huán)境訓(xùn)練：觀眾加油吶喊、田徑場廣播干擾。
全真模擬考試：
心理調(diào)適：
二、恢復(fù)與營養(yǎng)策略
傷病預(yù)防：
動態(tài)熱身模板：15分鐘動態(tài)拉伸+5分鐘神經(jīng)激活。
訓(xùn)練后處理：泡沫軸放松+冷熱水交替療法。
營養(yǎng)補充：
訓(xùn)練后30分鐘：乳清蛋白+葡萄糖。
每日保證7小時深度睡眠，使用睡眠監(jiān)測手環(huán)優(yōu)化周期。
三、考前細(xì)節(jié)與裝備清單
百米細(xì)節(jié)：
試聽發(fā)令節(jié)奏（前4-5組開始）。
釘鞋鞋釘檢查（避免過長或過短）。
鉛球細(xì)節(jié)：
考前閉眼回憶技術(shù)動作。
投擲后從后側(cè)走出投擲區(qū)。
800米細(xì)節(jié)：
賽前1小時完成熱身，避免肌肉惰性。
撞線時前撲壓線。
三級跳細(xì)節(jié)：
踏板精度訓(xùn)練（誤差控制在±5cm）。
空中姿態(tài)調(diào)整（想象“展翅”動作）。
裝備清單：
比賽鞋（釘鞋+備用鞋釘）、起釘器、運動服（熱身+考試）、護具（護踝、護膝）、毛巾、雨具、身份證與準(zhǔn)考證（塑封保存）。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 10
個性化：考慮每個運動員的能力和弱點。
漸進性：逐漸增加訓(xùn)練強度和難度。
全面性：涵蓋所有必要的身體素質(zhì)。
恢復(fù)：確保有足夠的'休息和恢復(fù)時間。
營養(yǎng)：保證良好的飲食習(xí)慣支持訓(xùn)練。
訓(xùn)練計劃框架
第一階段（基礎(chǔ)期）
目標(biāo)：建立基礎(chǔ)體能，改善技術(shù)動作。
內(nèi)容：
有氧耐力：慢跑、間歇跑等。
力量訓(xùn)練：全身性的輕重量多重復(fù)次數(shù)練習(xí)。
技術(shù)訓(xùn)練：針對所選項目的具體技巧練習(xí)。
柔韌性：靜態(tài)拉伸、動態(tài)熱身。
核心穩(wěn)定性：腹部、背部肌肉的力量訓(xùn)練。
第二階段（提升期）
目標(biāo)：提高專項能力，增強比賽表現(xiàn)。
內(nèi)容：
專項耐力：模擬比賽環(huán)境下的高強度訓(xùn)練。
專項力量與爆發(fā)力：使用重負(fù)荷少重復(fù)次數(shù)的力量訓(xùn)練。
速度訓(xùn)練：短距離沖刺、敏捷梯訓(xùn)練。
技戰(zhàn)術(shù)演練：模擬對抗、實戰(zhàn)演練。
恢復(fù)手段：泡沫軸滾動、冷熱水浴等。
第三階段（賽前期）
目標(biāo)：達(dá)到最佳狀態(tài)，減少受傷風(fēng)險。
內(nèi)容：
減少總體訓(xùn)練量，保持高質(zhì)量訓(xùn)練。
增加心理準(zhǔn)備：可視化、壓力管理等。
賽前減量：最后幾周內(nèi)逐漸減少訓(xùn)練強度和頻率。
最終技術(shù)磨合：確保技術(shù)細(xì)節(jié)準(zhǔn)確無誤。
適應(yīng)比賽節(jié)奏：參加一些小型賽事作為熱身。
注意事項
在整個訓(xùn)練周期中，都要密切監(jiān)控運動員的身體反應(yīng)，防止過度訓(xùn)練。
確保充足的睡眠和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補充。
如果有可能的話，在專業(yè)醫(yī)生或理療師的指導(dǎo)下進行預(yù)防性和治療性的護理。
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