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戶外知識：爬山技巧
爬山學(xué)問多多，除了帶備地圖、指南針、導(dǎo)航設(shè)備等，還有很多個人爬山技巧，如今流傳的方法五花八門，今天就給大家推薦一個七字爬山法：【ALBREST】，可以讓您走遍世界山巔。
爬山技巧
A=all全腳掌落地
越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍微調(diào)整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較于用腳尖或半腳掌落地有更高的穩(wěn)定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。
L=low選低級步行
爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會非常的酸軟，如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高于另一條腿的膝蓋，這么做可減輕膝蓋及大腿的負擔(dān)。
B=breath護膝順暢
登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜，開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節(jié)奏，繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同，有的人會選擇用“一步一呼，一步一吸”的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習(xí)慣的呼吸方法。
R=rest休息步法
步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，將支撐身體重量的腳伸直，另一只腳習(xí)慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息，這個動作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，延長登山者的耐力。
E=eight八字腳
八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力，特別在下山時，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時候，以八字腳姿勢行走，便會發(fā)現(xiàn)其中的差別。
S=slow慢行勿急
登山過程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當(dāng)?shù)乃俣�、步伐行走，保持步速，在考驗�(zāi)土Φ拈L途山線中才會更持久。
T=trekking pole正確使用登山杖
登山杖將腳的部分運動量轉(zhuǎn)移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負擔(dān)，但使用方法要正確，登山杖應(yīng)該同腳并排，與手呈90°角度，懂得運用才不會成為負擔(dān)。
除了參考七字爬山法，在登山過程中，會不時走入?yún)擦钟墓�，鞋帶容易被樹枝草叢勾至松脫，這時，我們可以在綁鞋帶時多花一點心思：
【平時綁蝴蝶結(jié)鞋帶，有兩個圈，交叉時一個圈向前穿出，一個圈向后穿出，拉緊后可以死鎖蝴蝶結(jié)，完全不會輕易松脫�！�
綁鞋帶時可同時將小腿向前傾，腳踭便有足夠的空間移動，遇上落山下坡一千米的長途線，可將鞋帶綁緊至腳眼部分，防止腳掌向前沖，腳趾便不會摩擦鞋頭致傷。
衣著方面，也可以參考常見的三層式穿著法，主要分內(nèi)、中、外三層，又稱洋蔥式穿著法：
第一層是排汗衣，快干透氣，避免穿難干的棉質(zhì)衫。
第二城（即中層）以保溫衣物為主，一般人都會選擇羽絨或抓毛絨，這里推薦超輕保暖纖維衫，因為羽絨大雨弄濕后便不保暖，而且難干，纖維衫是快干的。
第三層防風(fēng)防水衣，以后登山風(fēng)吹雨打都不怕。
夜晚爬山必備知識
1、爬山之前的第一步是要檢查一下自己的身體有沒有什么不適，如果感到有些不太舒服，那么久推遲爬山的日期，等到身體感到舒適在繼續(xù)爬山的行程。
2、事先要對爬山的路線進行明確。尤其是在一些人跡罕至的路徑，更要事先對其有所了解。在選擇看日出夜晚爬山前需要提前了解好路線，可在網(wǎng)上搜羅一些攻略或者爬此山的經(jīng)驗，再決定是否攀登。
3、盡量約伴同行，三三兩兩結(jié)伴，路上多少有個照應(yīng)，尤其是在夜晚出現(xiàn)緊急情況下，可以相互幫忙。
4、手電、頭燈或其他照明設(shè)備是必備物品，帶雙手套以免鐵鏈劃傷自己。臨行前，請檢查好所帶的裝備。雖然有些有名氣、建設(shè)完善的山都有路燈，但走小路還是少不了燈的。
5、雨衣或是沖鋒衣之類的能夠擋風(fēng)擋雨的衣服。在山里，天氣多變，夜晚可能會下雨，即便不下雨，晚上山里的溫度較低，風(fēng)較大。爬山的時候可能不會覺得冷甚至出汗，但當(dāng)你到達山頂?shù)却粘鰰r，會感到寒冷風(fēng)也很大，所以最好帶些輕而保暖的衣物。
6、不要帶太過油膩、辛辣、咸的食物，可帶些梨或是黃瓜西紅柿之類的。水適量，根據(jù)自己的具體情況考慮帶多少水。有的人爬山上去帶的水和食物，下來后還在背上，食物帶多了容易變成累贅。
7、一般在凌晨的山頂氣溫可驟降至零下，所以帶上一件棉襖或者登山保暖衣是必須的。
8、登山時不要急躁，要走穩(wěn)，尤其是在一些坡度比較高的地方，要扶穩(wěn)，休息時要按摩腿部肌肉，以免過一會開始酸痛。
9、登上山后，注意不要在懸崖邊處停留，懸崖邊出巖石不穩(wěn)定，容易發(fā)生事故。
10、下山時比較難，如果有纜車，建議乘纜車下山，這樣很輕松也很安全。如果沒有纜車，下山時一定要慢，要穩(wěn)，切記在比較滑的地方更要注意，不要滑到。
11、如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，那么，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕松許多。
12、向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。
13、登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習(xí)慣攀登動作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。
14、登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風(fēng)景。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉(zhuǎn)移注意力，倦意會有所消減。
15、下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。
16、夏季蚊子蟲蛇多，要多帶一些防蚊藥，并用歌、棍子、燈光等趕走靠近的蛇。
爬山調(diào)節(jié)呼吸技巧
1、多多注意脈搏
當(dāng)感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。
爬山運動就是有效的、安全的。
如果超過最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，同時做做深呼吸和放松、整理動作，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。
如果想增強腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調(diào)整，再走一段。
如果想練速度，特別是對年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。
3、適當(dāng)中斷休息
當(dāng)呼吸過于急促，腿部酸痛，感覺快要抽筋，或者上升時間過長，無法繼續(xù)堅持的時候，可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。
一般是在上山過程中，故休息的時候，應(yīng)該將身體轉(zhuǎn)過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過于急促的時候，深呼吸3-5次，然后調(diào)整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調(diào)整過來，可以繼續(xù)上路。不可休息時間過長，肌肉一旦放松，再走，要經(jīng)過很痛苦的恢復(fù)過程，不利于拉練。
爬山注意事項
1、徒步行走不僅要求行走者通過擺臂來保持身體平衡、步調(diào)，同時要在行走過程中調(diào)整呼吸與步調(diào)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。
2、最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過每分鐘120次，肩沉背挺，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，盡量保持勻速。
3、剛開始行走時速度可以放緩一點兒，給身體每個部分事先預(yù)熱的機會，5-10分鐘后，再加快行走頻率。
4、行走上坡時，重心應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時重心放在后腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對于坡度較大的地點，應(yīng)走“之”字形，盡量避免直線上下。
戶外活動緊急狀況醫(yī)療急救知識
一、流血
簡介：皮膚破損造成的輕微流血，只須按緊傷口約五分鐘即可止血。其他流血則會令傷者有潛在的生命危險。
致命情況：
傷口噴出大量血液;
流血持續(xù)超過五分鐘，或者多次按住傷口五分鐘後都未能止血;
身體已經(jīng)流失了超過二百五十毫升(約一杯)的血液。
處理方法：
當(dāng)流血十分嚴重時，讓傷者躺下。
用乾凈的布墊按傷口。
用繃帶或其他乾凈的布把布墊包緊在傷口上。若血液浸透了繃帶，不要拆去那繃帶，只須在傷口上加上另一個布墊及扎上新繃帶即可。
二、懷疑骨折
簡介：跌倒丶被外物撞倒或被重物壓傷，都可令骨頭折斷，而處理方法最好的方法是讓傷者安穩(wěn)地躺下，等待醫(yī)療人員到場協(xié)助。
治療：
假如傷者嚴重流血，可以嘗試止血。
若骨骼外露出傷口，可以厚的東西包裹傷口，減少傷口受外界感染的機會。
把骨折部位固定，例於斷腳可以固定在另一只腳上，斷手可以固定在胸部丶堅硬的木板上等等。
若懷疑是脊骨受傷，則切勿移動傷者或讓其他人移動他。
三、昏迷
成因：人會因很多原因而失去知覺，包括：頭部受傷糖尿病中毒(如一氧化碳)癲癇癥歇斯底里心臟病發(fā)嚴重流血等
治療：
呼喚傷者的名字及弄痛他，確定傷者是否清醒。
假如傷者有反應(yīng)，情況就不算嚴重，可以送傷者到醫(yī)院。
假如傷者沒有反應(yīng)，檢查傷者有沒有心跳及呼吸，若沒有心跳的話則要施行心肺復(fù)蘇法(懂急救的才可使用)。
假如傷者有心跳及呼吸，按照復(fù)原臥式讓傷者躺下。若懷疑傷者的脊骨受傷，如非必要切勿移動傷者，即使一定要移動時也要非常小心。
四、刀傷
簡介：我們?nèi)粘＝佑|很多利器，不小心便會被割傷，造成流血的事件。不幸遇到這種情況，其實不用太驚恐。
治療：
用乾凈的清水輕輕清洗傷口，并用乾凈的布或紙抹乾;
用清潔的鉗子清除任何在傷口內(nèi)的異物;
用清潔的棉墊按傷口數(shù)分鐘去止血，亦可以用清潔的紗布丶手帕或毛巾去止血;
涂上抗感染的藥膏;
可以不包扎小傷口，因為這樣會更快愈合;若是大傷口，則需要敷藥。
出現(xiàn)以下情況，你要找醫(yī)生：
傷口出現(xiàn)感染，徵狀包括不斷加劇的痛楚、紅腫、含濃及發(fā)熱。
傷口頗深或面積大，須要縫針幫助愈合。
在下列情況，你應(yīng)立即致電求助：
移動受傷部位時，感到痛楚或根本不能移動。
傷口不停流血而未能以按壓來止血。
大量出血。
被污糟的利器所割傷，可能會有破傷風(fēng)菌感染的機會。
五、遇溺
把遇溺者帶到地面。
假如遇溺者沒有呼吸但仍有脈搏，用口對口人工呼吸恢復(fù)他的呼吸。
假如沒有呼吸及脈搏，便要用心肺復(fù)蘇法(懂急救的才可使用)。
假如呼吸正常，可以按復(fù)原臥式讓傷者伏在地上。
六、觸電
簡介：我們?nèi)粘Ｉ罘浅Ｒ蕾囯娖鳎褂貌划?dāng)則可能有觸電的危險，在行雷時站在空曠的地方，亦有機會因雷殛而觸電。人體被強力的電流通過，會出現(xiàn)昏迷及嚴重?zé)齻默F(xiàn)象，甚至?xí)Ｖ购粑靶奶�，可取人性命。由於人體能過電，除非肯定電流已經(jīng)被切斷，否則第三者千萬不要接觸傷者，否則電流會經(jīng)過傷者通向第三者，波及拯救者。
治療：
一定要確定電流已經(jīng)被切斷。
若電流無法切斷，可嘗試把電力總掣關(guān)上，或者拔掉插蘇，又或者用不導(dǎo)電的東西把傷者與電流分開。適合的不導(dǎo)電物件，如木質(zhì)、膠質(zhì)、或紙質(zhì)的東西，千萬不要用任何金屬器具或徒手進行。
假如傷者沒有呼吸但仍有脈搏，用口對口人工呼吸恢復(fù)傷者的呼吸。
若傷者沒有呼吸及脈搏，使用心肺復(fù)蘇法(懂急救者才可使用)。
假如傷者的呼吸正常，讓傷者以復(fù)原臥式躺下。
七、眼外傷
簡介：每年超過一萬人，因眼部受外傷而要往醫(yī)院急癥室求診，病例包括被利器所傷丶化學(xué)燒傷和有異物入眼等，雖然大部分個案都很輕徵，但當(dāng)中約5%的病人視力受到損害。因此，眼外傷後，施行正確的急救是挽救視力一個重要的環(huán)節(jié)，對於下一步治療起關(guān)鍵的作用，并可防止視力喪失。
眼內(nèi)異物：當(dāng)有異物(如眼睫毛、微塵、碎玻璃)入眼，輕者可以隨眨眼或清眼水分泌而排出,千萬不要用手擦眼睛，否則異物會嵌入或刮傷眼角膜。如果異物仍留在眼內(nèi)，應(yīng)閉上眼，然后延醫(yī)診治。
眼部撞傷：這可引起眼球或眼瞼流血丶水腫，傷者應(yīng)立即用冰敷(冷毛巾)約十五分鐘以紓緩?fù)闯八[，每二至三小時重覆冰敷。48小時後，改用冷熱交替敷眼，若視物不清、眼瞼變黑或眼睛持久疼痛，可能是內(nèi)眼損傷，應(yīng)立即求診。
割傷：損傷後，應(yīng)輕輕蓋傷眼，立即求診，不要自行用水洗眼或試圖取出刺入眼內(nèi)的異物，不要擦眼睛，更不要壓眼睛止血，最好用紙杯等物輕輕覆蓋便可。
化學(xué)品灼傷：一些化學(xué)物質(zhì)或試劑，如汽油、定型水進入眼睛，可引起疼痛、發(fā)紅、燒灼感，此時應(yīng)立即以清水清洗，用手指把眼睛盡量張開，連續(xù)清洗15分鐘，并盡可能轉(zhuǎn)動眼球以便徹底清洗。完成後立即求醫(yī)。千萬不要用任何化學(xué)物來「中和」，不要自行包扎，也不可用眼杯。
預(yù)防：
用化學(xué)品如清潔液體丶消毒藥水時，要遠離面部，用後要洗手。
正確地使用利器。
應(yīng)戴上安全眼罩。
配戴濾光器，避免強光傷害雙眼。
八、中毒
簡介：不小心吃了有問題的食物，或未經(jīng)醫(yī)生處方服用藥物，以至一些工業(yè)意外，均會引發(fā)中毒的危機。
治療：處理中毒者的方法因應(yīng)中毒者的神智及毒藥種類而有所不同，但一般而言，急救步驟可按下而行：
帶中毒者到附近的醫(yī)院求醫(yī)，若乘車的話，盡量把中毒者按復(fù)原臥式伏下。
找人打電話通知醫(yī)院將有中毒病人求醫(yī)，并舊能告知中毒者服食了哪種毒藥丶服了多少丶病徵及服毒的時間等資料。把盛載毒藥的容器或殘馀的毒藥一并帶到醫(yī)院，將有助醫(yī)生找出解毒劑。至於未把傷者送院前，可以因應(yīng)傷者的情況，并用不同的方法幫助傷者。
對不清醒的傷者的處理方法：
不要讓他服用任何東西。
不要令傷者嘔吐，這可能使他再吸入自己的嘔吐物。若他嘔吐，就按復(fù)原臥式讓傷者伏下。
對清醒傷者的處理方法：
詢問傷者或查看現(xiàn)場，了解傷者吃了甚麼毒藥。
檢查傷者的嘴唇、舌頭、喉嚨有沒有化學(xué)燒傷的痕，若有燒傷的痕的話，那代表傷者曾吃了腐蝕性的毒藥。
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